Comment se muscler chez soi ?

Se muscler chez soi ? Pourquoi pas !





"Anima sana in corpore sano". Cette devise latine signifiant "un esprit sain dans un corps sain" résume parfaitement un principe fondamental sur lequel une bonne santé repose : le bien-être et la santé physique et psychologique sont intimement liés. Une activité physique régulière est indispensable à un bon équilibre. Parmi les nombreux sports existants, la musculation en est un en vogue, vous pouvez découvrir nos offres ci-dessous: La liste proposée plus bas n'a pas la prétention d'être exhaustive. Il s'agit plutôt d'un survol destiné à se faire une idée générale des différentes possibilités.

S'entraîner à la maison offre une liberté que ne peuvent proposer les salles. Des horaires de travail changeants, ou compliqués ? Il suffit de disposer d'une heure pour pouvoir pratiquer à n'importe quel moment de la journée, sans même avoir un déplacement à effectuer. Un gain de temps précieux, qu'il ne faut pas négliger. Cette souffrance psychologique est inexistante à la maison, où personne ne posera les yeux sur un corps sujet à complexes, où les grimaces et les cris ne dérangeront personne. Le matériel est exclusif et n'a pas à être partagé. Pas de temps d'attente devant le banc, pas de réglages de poids puisqu'il suffit de reprendre au point où l'on s'est arrêté.

Comment se muscler vite ? Ce sport très gourmand en énergie requiert une nutrition adaptée. Mais elle dépend aussi de votre objectif : prise importante de muscle ou musculation sèche et perte de poids ? Le régime alimentaire ne sera pas le même dans un cas comme dans l'autre et il est fortement recommandé de bien se renseigner avant d'attaquer le programme choisi:

Notre programme pour se muscler chez soi


Durée totale: 6 mois
Nombre de séance par semaine: 4
Temps/séeance: 1h30 à 2h15
Rythme alimentaire: 4 à 5 repas / jour


Bien séchauffer


Il est très important de bien vous échauffer pour ne pas vous blesser, notamment car vous n'avez pas de machine conçu notamment pour ne pas vous froisser.
L'échauffement sert comme son nom l'indique à "chauffer" votre muscle, il est impératif dans tous les sport et particulièrement à la maison. Même si cela peut s'avèrer ennuyant, ne ratez pas l'échauffement vous pourriez le regretter plus tard lors de votre séance...

Le footing, la course à pied ou le rameur peuvent être un type d'échauffement intéressant, l'échauffement prépare votre corps à des activités de plus grande intensité.

Il existe des échauffement spécifique, en fonction de la prtie du corps que vous aller travailler le jour J, si vous n'avez décidé que de vous muscler les bras à un jour T, pas la peine d'échauffer tout votre corps.
Attention à bien différencier l'échauffement de l'étirement, étirement qui vient après l'échauffement!


Pourquoi bien s'échauffer ?


  • Pour éviter les risques lié aux ligaments et autres blessures.
  • Permet de faire monter la température du corps, à une température proche de celle en exercice, les muscles de réveillent, le coeur pompe plus vite et votre corps est davantage près à fourni un plus gros effort.
  • Plus il fait froid et plus il est tôt dans la journée, plus l'échauffement doit être long (15 -30miniutes)


Les pompes

Les pompes contrairement aux idées réçues, ne muscle pas vraiment les biceps.
Elles muscles fortement les pectoraux extérieurs et les triceps.
Vous pouvez utiliser du matériel comme sur la vidéo ci-dessous ou bien le faire sans matériel.

Il faudra veiller à tenir le dos bien droit et à bien exécuter toute l'amplitude du mouvement, ne pas faire le mouvement uniquement jusqu'à la moitié !



  • Amplitude : Maximum, coude à 90 degrés, nez à 15cm du sol
  • Nombre:
    semaine 1 :
    • 10 pompes * 5 series
  • semaine 2 :
    • 20 pompes * 4 series
    semaine 3 :
    • 30 pompes * 3 series
    semaine 4 :
    • 30 pompes * 4 series
    semaine 5 :
    • 30 pompes * 5 series
    s'arrêter à 30 pompes, en effet au dela, l'exercice devient presque de l'endurance pour le muscle.


Se muscler les abdominaux


Nous allons ici utiliser la technique du "Crunch main à la nuque", mais qu'est ce qu'il nous raconte celui la. J'explique, c'est assez simple en fait, vous vous allonger sur un tapis, dos au sol, positionné vos mains derrière votre nuque et on monte, on descend, comme dans cette vidéo:



  • Amplitude : Maximum, coude à 90 degrés, nez à 15cm des genoux
  • Nombre:
    semaine 1 :
    • 10 tractions * 5 series
  • semaine 2 :
    • 15 tractions * 4 series
    semaine 3 :
    • 20 tractions * 3 series
    semaine 4 :
    • 25 tractions * 4 series
    semaine 5 :
    • 25 tractions * 5 series
    s'arrêter à 25 tractions max, vous allez ensuite vous fatiguer inutilement.


Se muscler le dos


Voici 3 prtits execrices très simple à réaliser pour vous muscler efficacement le dos, dans cette vidéo:



  • Amplitude : 90 degrés, votre coude doit être incliné à 90 degrés
  • Nombre:
    semaine 1 :
    • 10 tractions * 5 series
  • semaine 2 :
    • 15 tractions * 4 series
    semaine 3 :
    • 20 tractions * 3 series
    semaine 4 :
    • 30 tractions * 4 series
    semaine 5 :
    • 30 tractions * 5 series

se muscler rapidement Accéder aussi à notre méthode pour se muscler rapidement et sans trop d'effort, nous proposons un programme en 90 jours articulé autour des fondamentaux de la musculation et de la nutrition !

 

 


Se muscler chez soi

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Se muscler en salle ?

Comment avoir l'adresse des bonnes salle, faire les exercices avec les meilleurs coachs c'est par ici...